Saulės vitaminas D, kurio mums taip dažnai trūksta
Vitaminas D priskiriamas prie riebaluose tirpių vitaminų, kuris dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose ir padeda palaikyti tiek gerą imunitetą, tiek puikią odos būklę bei apsaugo nuo įvairių kitų ligų.
Lietuvoje gyvenantiems asmenims labai dažnai vitamino D trūksta, nes tik pusę metų galime džiaugtis šiltesniais orais, o kada kūną pasiekia daugiau saulės spindulių yra iš viso tik keli mėnesiai. Todėl labai svarbu vartoti vitamino D papildus ir padėti organizmui gauti šio mums reikalingo vitamino kitu būdu.
Vitamino D gamyba.
Vitaminas D gaminimas vyksta mūsų odoje, kai ją veikia infraraudonieji saulės spinduliai. Jų poveikyje per 15 – 20 minučių gali pasigaminti 250 mcg vitamino D (10 000 TV). Taip pat vitaminas D gali būti gaunamas su maistu, maisto papildais. Vienas pagrindinių vitamino D šaltinių yra žuvų taukai, toliau labai daug jo randama menkės kepenėlėse, riebioje silkėje, atlantinėje lašišoje, juoduose ikruose, kiaušinio trynyje, tune. Maisto sąrašuose pirmąsias vietas užima jūros produktai.
Paros poreikis.
Vitamino D paros poreikis skiriasi pagal amžių. Vaikams iki metų amžiaus rekomenduojama 400 TV paros dozė, vyresniems ir paaugliams – 600 TV. Tuo tarpu suaugusiems rekomenduojama dozė svyruoja nuo 600 iki 800 TV. Svarbu atsiminti, kad vyresniame amžiuje sumažėja vitamino D gamyba organizme, o taip pat sumažėja ir jo pasisavinimo procesai iš maisto produktų, todėl vyresniems nei 70 metų rekomenduojama ne mažiau nei 800 TV vitamino D per parą. Atskirai reikėtų paminėti ir nėščias, kūdikius žindančias moteris, jų paros poreikis yra apie 700 – 800 TV.
Vitamino D veikimas mūsų organizme. Tam, kad suprasti, kodėl vitaminas D yra svarbus mūsų organizmui, pirmiausiai reikia suprasti, kuriuose procesuose jis dalyvauja. Esant šio vitamino trūkumui tie procesai gali vykti nepakankamai gerai arba visai sutrikti. Taigi pagrindinės funkcijos:
- fosforo ir kalcio absorbcija dvylikapirštėje žarnoje ir reabsorbcija inkstuose;
- dalyvauja imuninės sistemos aktyvavime stimuliuodamas baltymų sintezę. Vitamino D trūkumas lemia dažnas „peršalimo“ ligas, lėtines uždegimines plaučių, inkstų ligas. Imuniteto sutrikimai taip pat gali lemti autoimuninių ligų atsiradimą (pvz. reumatoidinio artrito);
- slopina demelizuojančių procesų atsiradimą, tame tarpe ir išsėtinės sklerozės;
- apsaugo nuo onkologinių procesų organizme slopindamas pažeistų ląstelių dauginimąsi (šis vitamino D poveikis pabrėžtas 2008 m. Pasaulio Sveikatos Organizacijos ataskaitoje);
- apsaugo nuo cukrinio diabeto ir nutukimo dalyvaudamas medžiagų apykaitos procesuose;
- reguliuoja kraujo krešumą;
- normalizuoja arterinį spaudimą, slopina aterosklerozės išsivystymą, kas savo ruožtu yra išeminės širdies ligos prevencija;
- skatina kolageno sintezę, išsaugo odos stangrumą;
- skatina vyriškų hormonų sintezės procesą, saugo nuo impotencijos;
- dalyvauja kiaušialąstės brendimo procese;
- gerina regą;
- slopina senėjimu procesus (tikslus vaidmuo nėra visai žinomas).
Vitaminas D ypatingai svarbus kūdikiams ir vyresnio amžiausi žmonėms. Kūdikiai (ypač naujagimiai) retai ilgesnį laiką būna saulėje, o žindomi krūtimi vitamino D gauna mažokai, todėl papildomo vitamino D vartojimas tikrai yra reikalingas. Pieno mišiniuose vitamino D yra įdėta papildomai. todėl svarbu atkreipti dėmesį kokią paros dozę gauna kūdikis.
Vitamino D trūkumo priežastys.
Nepakankamo vitamino D kiekis organizme gali būti sąlygotas įvairių veiksnių. Gali būti, kad kūnas dažnai pilnai uždengtas rūbais ir ant jo nepatenka saulės spinduliai arba dažnai ir gausiai naudojamas apsauginis kremas nuo saulės (manoma, kad bent 10 – 15 minučių prieš saulės vonias reikėtų pabūti be apsauginio saulės kremo, kad odoje pasigamintų vitamino D, nes apsauginiuose kremuose esantys faktoriai išsklaido ultravioletinius spindulius, kurių reikia vitaminui D odoje pasigaminti). Taip pat gali sutrikti vitamino D pasisavinimo procesai dėl pvz., sutrikusios absorbcijos žarnyne (įvairios uždegiminės žarnyno ligos) arba sutrikusi pirminė šio vitamino aktyvacija, kuriai reikalinga tulžis (čia svarbios įvairios kepenų ir tulžies takų ligos). Dalis vitamino D gaunama su maistu, todėl jei mityba yra nevisavertė jo taip pat gali trūkti (pvz. veganams arba esant įvairioms būklėms, dėl kurių sutrinka normali mityba). Čia taip pat svarbų vaidmenį gali vaidinti hormonai, nutukimas, nejudrus gyvenimo būdas.
Vitamino D kiekį kraujyje galima nustatyti beveik visose laboratorijose tiek iš veninio, tiek iš kapiliarinio kraujo, tačiau dėl gautų rezultatų būtina pasitarti su savo gydytoju.
Trūkumo požymiai ir galimos pasekmės.
Pirminiai deficito požymiai gali būti silpnumas, prakaitavimas, dirglumas, sumažėjęs darbingumas, sutrikęs miegas (nemiga naktį ir mieguistumas dieną), o taip pat sumažėjęs apetitas. Toliau seka ilgalaikio deficito pasekmės. Sutrikus imunitetui žmogus dažnai serga įvairiomis virusinėmis ligomis, lėtiniais uždegiminiais procesais. Stiprus imuniteto sutrikimas gali būti onkologinių ir autoimuninių ligų priežastimi. Dažnai dėl su vitaminu D susijusio kalcio apykaitos sutrikimo atsiranda skausmai sąnariuose, nukenčia sausgyslės, sąnariu dengiančios kremzlės. Dėl tos pačios priežasties gali žymiai pablogėti dantų būklė, kaulai pasidaro trapūs ir padidėja lūžių rizika. Vyrams ir moterims gali būti įvairios reprodukcinės sistemos problemos. Vaikų amžiuje vitamino D deficitas gali baigtis rachitu.
Kaip papildyti vitamino D atsargas?
Pirmiausiai kuo daugiau laiko būti saulėje, o taip pat įtraukti į savo racioną maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D. Pastoviai palaikyti vitamino D koncentraciją normos ribose padeda vitamino D papildai. Svarbu, kad tokiame maisto papilde būtu tinkama paros dozė pagal žmogaus amžių. Vitamino D taip pat gali būti žuvų taukų papilduose, todėl kelių preparatų dubliuoti nereikėtų, nes suminės vitamino dozė bus gerokai didesnė, nei jos reikia, o po ilgo vartojimo gali atsirasti ir hipervitaminozės simptomai.
Vitaminas D ir COVID -19.
Dar 2020 metų pavasarį mokslininkai pastebėjo, kad dauguma pacientų, hospitalizuotų dėl koronavirusinės infekcijos turėjo vitamino D deficitą. Nuo to laiko pastebėta ir daugiau svarbių momentų: pakankamas vitamino D kiekis sumažina nepalankių baigčių riziką; vitamino D skyrimas ankstyvoje ligos stadijoje gali slopinti infekcijos vystymąsi, o vėlesnėse stadijose sumažina ligos sunkumą; jis taip pat dalyvauja aktyviuose organizmo procesuose kovojant su COVID-19 infekcija. Turint omeny, kad mūsų šalyje vitamino D trūkumas yra dažnas reiškinys, tai žinoti savo vitamino D kiekį (ar nėra deficito) ir papildomai vartoti vitaminą D šiuo metu yra ypatingai svarbu.